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El miedo y la ansiedad son emociones normales, necesarias para nuestra supervivencia. Estas emociones resultan problemáticas cuando se convierten en reacciones excesivas, persistentes e irreales a situaciones normales, cotidianas. Ante una situación extraordinaria como la que estamos viviendo actualmente, es normal sentirnos ansiosos.

Cuando sentimos mucha ansiedad, nos vemos afectados en los planos físico, emocional, conductual y cognitivo. Puede que no siempre seamos conscientes de ello en el momento en que estamos ansiosos, pero cuando nos hallamos en un estado de ansiedad pensamos, sentimos y nos comportamos de manera distinta a la usual. Para comprender la respuesta de ansiedad necesitamos conocer sus síntomas, para que puedas saber si estas padeciendo ansiedad te dejo un enlace de nuestro anterior post donde se detallan todos sus síntomas (¿tengo ansiedad?).

A continuación, describimos varios recursos que pueden ayudarte a manejar la respuesta de ansiedad.

Relajación
Una técnica útil es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación para que las sensaciones físicas no lleguen a ser tan intensas. Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación. Para desarrollar esta técnica es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende.
Al empezar, debes hacer la relajación en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o recostado en un sillón.

Para conseguir relajarte, llevarás a cabo un proceso gradual que empieza por tensar y relajar los diferentes grupos musculares:

  • Brazos.
  • Piernas y muslos.
  • Cabeza, cara y cuello.
  • Tronco.

Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no tratar de exigirte el relajarte, no tener prisa.

 

Respiración diafragmática lenta

La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica ante ciertos cambios conductuales o emocionales. Pero también podemos aprender a ejercer un control voluntario sobre ella.
La respiración diafragmática lenta consiste en respirar de forma lenta y llevando el aire a la parte de debajo de los pulmones, esto puede ayudarte a reducir la ansiedad.

Pautas para aprender a practicarla:

1º. Aprender respiración diafragmática.

  • Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
  • Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco el estómago y la barriga; sin mover el pecho.
  • Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2º. Aprender a hacerla más lenta.

  • Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.
  • Retenerlo, contando de uno a 3.
  • Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Autoinstrucciones
Son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente la ansiedad. Es una técnica superficial, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis. Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una frase o varias para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las sensaciones físicas temidas.

Distracción
Seguramente, antes de leer esto, ya estarías utilizando la distracción como forma de manejar la ansiedad, al menos en ocasiones, y de forma más o menos consciente.
Se trata de cambiar el foco de atención: hablar con otra persona, escuchar música, etc.

Puedes utilizar estos recursos por tu propia cuenta si así lo deseas, pero según nuestra experiencia los métodos a utilizar serán más eficaces si lo usas en terapia con profesionales de la salud mental.

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Un saludo, hasta el próximo post.

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